Namna Ya Kuondoa Mfadhaiko

 

 

mfadhaiko na tiba zake

 

Dondoo Za Kukusaidia Kuondoa Mfadhaiko

Mfadhaiko wa akili ni kitu ambacho kinakupunguzia nguvu zako za kufanya kazi, kinachokukatisha tamaa na hivyo kuzuia jitihada zako za kutaka kupambana na matatizo uliyo nayo. Unaweza kuondokana na tatizo hili kwa kuwaona wataalamu wa magonjwa ya akili, kwa kutumia dawa au kupambana nalo mwenyewe. Mada ya leo ni kuhusu namna ya kuondoa mfadhaiko wewe mwenywe kwa kutumia njia ambazo hazihitaji dawa au mtaalamu; kwa kubadili staili ya maisha yako, kubadili tabia yako na kubadili namna yako ya kufikiri.

Pamoja na kuwa ni kazi kubwa kuondoa tatizo la mfadhaiko ulilo nalo, haimaanishi kwamba ni kitu ambacho hakiwezekani kabisa – inawezekana, kwa kuanza taratibu na kuongeza jitihada kila siku, hata kama mfadhaiko wako ni mkubwa kiasi gani. Kupambana na mfadhaiko ni kazi inayohitaji uamuzi na kuanza kutenda wakati ambapo haupo ndani ya hali yako ya mfadhaiko. Vitu ambavyo utahitaji kuvifanya ili vikusaidie ndivyo vitu vigumu lakini ugumu wa vitu hivyo haumaanishi kwamba hutoweza kuvifanya. Itachukuwa muda kufikia kwenye hali yako nzuri ya kawaida lakini msimamo thabiti wa kutaka kukabiliana na tatizo hili utakusaidia kufanikiwa.

 

 

mfadhaiko na upweke

 

Utahitaji kujiwekea malengo machache na rahisi ya kuanza nayo na taratibu kujijenga kuanzia hapo. Tumia njia zote unazoweza kupata, anza na vitu vichache na kila siku hakikisha unafanya kitu fulani. Pima maendeleo yako na usikose kujipongeza pale unapopiga hatua. Hatua tutakazokupa hapa unaweza kuona kama ni ndogo na ukazibeza lakini haraka zinajijumuisha na kukupa matokeo mazuri katika kupambana na tatizo lako. Anza kwa kufanya yafuatayo:

 

1. Jenga Mahusiano Ya Kusaidiana

 

Kupata msaada ni jambo ambalo litakusaidia sana katika kuondoa wingu la mfadhaiko lililoko mbele yako, peke yako itakuwa vigumu kuendelea na jitihada zako za kupambana na tataizo hili. Mfadhaiko kwa tabia yake, utakuzuia kutoka na kwenda kuomba msaada kwa watu wengine, lakini elewa kuwa kujitenga na upweke vinachangia kuukuza mfadhaiko ulio nao.

Utajisikia kuwa ni jambo gumu sana kwako kwenda kukutana na ndugu wa karibu na marafiki zako. Utaona kwako kuwa hilo ni jambo la aibu, litakalokuchosha, au kujisikia mkosefu kwa kuyavunja mahusiano ya awali, kwa taarifa yako, huu ndiyo mfadhaiko ulio nao ukifanya kazi yake. Kuwafuata jamaa zako si kuonyesha udhaifu na wala sio kuwa kero kwa wenzako. Watu wa karibu yako wanakujali na wapo tayari kusaidiana na wewe. Anza sasa, hujachelewa kamwe.

 

Washirikishe jamaa wa karibu: Eleza tatizo lako kwa watu unaowaamini, wafuate na zungumza nao ana kwa ana. Omba msaada wao, watakuwa tayari kukusaidia pamoja na kwamba ulijitoa nje ya mahusianao nao.

 

mfadhaiko na kujichanganya

 

Jichanganye kwenye shughuli: Mara nyingi utakapokuwa kwenye mfadhaiko utapenda kujitenga na kubaki peke yako, hali ikizidi kubaki palepale tofauti na pale utakapochinganya kwenye shughuli za kijamii ambapo mfadhaiko wako utapungua. Jitahidi kujichanganya hata kama hufurahishwi sana na shughuli hizo. Jaribu haya machache kwa kuanza kujenga mahusiano na watu:

 

  • Zungumza na mtu mmoja kuhusu matatizo yako
  • Msaidie mtu mwenye matatizo
  • Pata chakula cha mchana au kahawa na rafiki
  • Kutana na umpendaye mara kwa mara
  • Msindikie mtu kuona tamasha au kongamano
  • Mpigie simu rafiki
  • Panga ratiba ya kupata chakula cha jioni na marafiki
  • Kutana na watu kwa kujiunga na masomo au klabu
  • Fanya matembezi
  • Mwone mtaalamu wa tiba ya akili au mtu wa ushauri

 

 2. Pambana Na Mawazo Hasi

 

Mfadhaiko hukufanya ukione kila kitu kuwa ni kibaya, wewe mwenyewe, mazingira unamoishi na mategemeo yako ya baadaye. Suluhu hapa ni kuyaondoa haya mawazo mabaya na kupandikiza badala yake mawazo mazuri.

Namna ya kuondoa mawazo hasi

Acha kiudhuru nafsi yako: Kuna mambo mengi ambayo huwa unayafikiria sana kuhusu nafsi yako. Jee, hayo mambo unayoyafikiria ni mambo ambayo ungethubutu kumsimulia mtu mwingine? Kama jibu ni hapana, acha kuihujumu nafsi yako na anza kufikiria mambo ambayo si mazito sana kuhusu nafsi yako.

Usijione kuwa wewe ndiye mkamilifu: Watu wengi wanaopata mfadhaiko ni wale ambao hujiona kuwa wao ni wakamilifu, hujiwekea viwango vikubwa sana vya maisha na pale inapotokea kuwa wanashindwa kuvifikia viwango hivyo wanaanza kujiona kuwa ni watu wasiofaa. Epuka kujipa mfadhaiko mwenyewe kwa kuacha kuwa na mawazo potofu.

Jichanganye na watu wenye mawazo mazuri: Hebu jaribu kuwatazama watu wenye mtazamo mzuri kuhusu maisha wanavyopambana na vikwazo vya maisha hata kwenye kitu kidogo tu kama vile kufika eneo fulani na kukosa sehemu ya kupaki gari. Wewe ungefanyaje hapo? Jaribu kuiga wanavyofanya hawa watu, hata kama ni kwa kujifanya tu (haitoki rohoni) na endelea kufanya hivyo hivyo, kiuchangamfu, kwenye mazingira mengine ya vikwazo.

Orodhesha mawazo mabaya yanayokujia: Kila wakati ukijiwa na wazo baya, liandike na nini kilisababisha upate wazo hilo. Wakati ambapo kichwa chako kimetulia, pitia mawazo haya na yajadili kama ni kweli yalifaa kuwaziwa. Litazame wazo lako kwa mtazamo mwingine tofauti; mpenzi wako kakuudhi, ukaamua kuwa huo ulikuwa mwisho wa mahusiano yenu, jee haiwezekani, kwa mfano, kuwa mwenzio alikuwa kwenye wakati wake mbaya?

 

3. Lea Mwili Wako Vizuri

 

Ili kuudhibiti mfadhaiko ni lazima uulee mwili wako, ikimaanisha kuwa na mtindo wa maisha unaofaa, kujua namna ya kuudhiti mafadhaiko, kujua viwango vinavyoweza kufikiwa na mwili wako na kuweka kwenye ratiba muda wa kuuburudisha mwili wako.

Hakikisha unapata usingizi wa kutosha: Mfadhaiko kwa kawaida huendana na matatizo ya usingizi, unaweza kulala kupita kiasi au ukakosa usingizi. Vyote ni vibaya kwako. Tafata njia za kupata usingizi kwa muda wa saa 8 kwa siku.

Pata muda wa kukaa nje kila siku: Kukosa mwanga wa jua kunaweza kuifanya hali yako ya kuwa na mfadhaiko kuongezeka. Fanya matembezi nje, pata kahawa yako nje, kaa katika bustani n.k. Lenga kupata angalau dakika 15 za kukaa juani kila siku.

 

mfadhaiko na kujichanganya

 

Kuwa makini na msongo wa mawazo: Msongo wa mawazo unaongeza muda wa kuwa na mfadhaiko, unaongeza ukubwa wa mfadhaiko na kusababisha mfadhaiko. Vichunguze vitu vyote vinavyokusababishia msongo wa mawazo, kazi nyingi, mahusiano ya kijamii, matatizo ya kiafya n.k. kisha weka mipango ya kukwepa vyanzo hivyo vya msongo wa mawazo. Unaweza kusoma kuhusu somo hili hapa: “Namna Ya Kuondoa Msongo Wa Mawazo“.

Mazoezi ya kupumzisha mwili: Kuwa na ratiba ya kila siku ya mazoezi ya kupumzisha mwili kunaweza kuondoa mfadhaiko. Jaribu vitu kama yoga, meditation, deep breething n.k.

 

4. Fanya Mazoezi Kila Wakati

 

Unapokuwa na mfadhaiko, mazoezi ni kitu cha mwisho ambacho mwili utapenda kufanya, lakini mazoezi ni kitu chenye nguvu sana katika kuondoa mfadhaiko. Utafiti umeonyesha kuwa mazoezi yana nguvu sawa na dawa za kuondoa mawazo. Sababu kamili haijaeleweka, lakini fikra moja ni kwamba mazoezi yanawezesha uzalishaji wa seli mpya katika ubongo.

 

mfadhaiko na mazoezi

 

Jiwekee ratiba ya mazoezi ya nusu saa kila siku ukianza na mazoezi laini au mazoezi mazito kidogo kwa dakika kumi. Unaweza kufanya yafuatayo:

  • Panda ngazi badala ya kutumia lifti
  • Paki gari yako kwenye sehemu iliyo mbali kuliko zote
  • Mchukue mbwa wako ukamtembeze
  • Tafuta rafiki wa kufanya naye mazoezi
  • Tembea wakati unazungumza na simu

 5. Kula Chakula Kizuri

 

Chakula unachokula kina uhusiano na namna utakavyojisikia kimwili. Hakikisha unapata mlo kamili wenye protini isiyo na mafuta sana, chakula chenye wanga, matunda na mboga. Punguza matumizi ya kahawa, pombe na chakula kilichosindikwa kwa kemikali.

Usiruke milo: Kukaa muda mrefu bila kupata kitu cho chote kunaweza kukufanya ukose raha na kuwa mchovu, jaribu kula kitu fulani kila baada ya saa 3 au 4.

Punguza sukari na chakula kilichokobolewa: Chakula chenye sukari kwa wingi, kama vile vitu vidogo vidogo vya kutafuna (snacks) na pasta, vinaburudisha kwa muda mfupi lakini baadaye vinakusababishia kuingia kwenye hali ya fikra na kukupunguzia nguvu za mwili.

Tumia vitamini B: Upungufu wa vitamini B kama folic acid au B12 unaweza kusababisha mfadhaiko. Tumia vidonge vya vitamini B-complex au ipate vitamini hiyo kutoka kwenye matunda, mboga za majani, maharage, nyama ya kuku na mayai.

Usikose chakula hiki: Tumia chakula chenye viini-lishe kwa wingi kama ndizi (magnesium kupunguza wasiwasi, vitamini B6 kukupa umakini, tryptophan kuongeza kiwango cha serotonin), spinach (magnesium, folate kupunguza hali ya kuhangaika na kukupa usingizi) na brown rice (serotonin, thiamine).

Omega-3 fatty acids: Chakula chenye Omega-3 fatty acids hukufanya ujisike vizuri. Chanzo cha Omega-3 fatty acids ni samaki wenye mafuta (salmon, sardines n.k.).

 

6. Tafuta Msaada Wa Kuondoa Mfadhaiko

 

Kama mfadhaiko wako unazidi kuwa mbaya, omba msaada kutoka kwa wataalamu, kufanya hivyo si dalili ya udhaifu. Mawazo chanya unayoyapata kutokana na mfadhaiko wako yanaweza kukufanya ukajioona kuwa wewe sasa ndio umefika mwisho, kwamba huna ujanja tena wa kujinasua. Kumbuka kuwa mfadhaiko ni ugonjwa tu, na unatibika. Zingatia dondoo za hapo juu kuhusu kujisaidia kupambana na mfadhaiko hata kama utapata ushauri wa kitaalamu kwani zitakusaidia uondokane na mfadahiko mapema zaidi na kusaidia ugonjwa huu usirudie tena.

 

Katika mfululizo wetu wa mada hii, tumeeleza nini maana ya msongo wa mawazo, namna ya kuondoa msongo wa mawazo, tukajadili kuhusu maana mfadhaiko na aina zake na mwisho tumeona namna ya kupambana na mfadhaiko. Mategemeo yetu ni kuwa utapata msaada mkubwa kutoka kwenye mfululizo huu wa mada zetu na kuweza kupambana vilivyo na msongo wa mawazo na mfadhaiko.

Kama umesoma mada hizi na unahitaji maelezo ya ziada, au pengine unahitaji msaada wa kupambana na tatizo ulilo nalo, usisite kuwasiliananasi kwa kutumia moja ya njia hizi hapa chini.

 

Kwa maelezo zaidi na ya kina, tuma ujumbe wako kupitia ukurasa huu hapa chini kwa kujaza fomu, au tutumie barua pepe kupitia promota927@gmail.com au tupigie simu kwa namba zifuatazo:  0655 858027 au 0756 181651.

 

Ukurasa    1    2    3

 

Pata Mahitaji Yako Ya Dawa Za Nje Kwa Matatizo Yanayokusumbua Ukiwa Tanzania. Boresha Afya Yako Kupitia Tovuti Hii

404 Not Found

404 Not Found


nginx/1.10.3